参考消息网3月5日报道英国《每日电讯报》网站近日刊发一篇文章，题为《总是生病？流感季到来前提高免疫力的简单方法》。文章摘编如下：

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尽管新冠肺炎已大抵撤退，但我们中的许多人似乎仍在生病，哪怕流感季还没有到来。流感样疾病、链球菌感染、扁桃体炎、普通感冒的发病率都在上升。专家提出的一个解释是“免疫欠债”，即两年来的疫情封锁和保持社交距离措施限制了我们接触病原体的机会，使我们更脆弱。

那么，如果你总是生病，并且怀疑自己的免疫系统是否运转良好，有没有办法进行检测呢？验血可以检测炎症和免疫细胞数量。

然而，我们的免疫系统有多个组成部分，包括皮肤、呼吸道、微生物组。这是一支遍布全身的部队，它通过巡逻查找故障、实施攻击、进行“维和”，“维和”表明战斗已经结束，正在清理所遭受的破坏。

到目前为止，我们还没有很好的工具或单一的检测手段来衡量这一切，但在我们做到这一点之前，也许判断你的免疫系统是否正常运作的最简单方法就是你生病的频率有多高。免疫学家詹娜·马乔基博士说：“作为一项总体指南，一名健康成年人每年可能会生2到4次小病。如果你生病次数比这要多，或者更重要的是，你注意到了不同的症状以及更多异常感染，或者你没有很好地康复，你可能想找自己的全科医生看看。”

在加强免疫系统方面，很多东西是你无法控制的。马乔基说：“这取决于多种因素的组合，包括遗传、疾病史和暴露史。”年龄也很重要。

那么，我们能做些什么来扭转局面呢？

1.保持肠道健康

《免疫食谱》一书的作者、营养学家凯特·卢埃林-沃特斯说：“最重要的因素之一是肠道健康，因为人们的免疫系统中有很大一部分——约占人体免疫细胞的70%——位于肠道内。”这里的肠道微生物组在训练免疫细胞、引发或抑制免疫反应方面发挥着作用。微生物组越多样化，训练就越广泛。卢埃林-沃特斯说：“重要的是，吃各种不同的食物，确保我们的肠道有尽可能多的不同菌种。”

卢埃林-沃特斯建议聚焦益生菌和富含益生菌的食物。富含益生菌的食物包括苹果、芦笋、香蕉、西兰花、菜花、茴香、大蒜、豆科作物。益生菌因为它们的活性微生物而非常重要。

避免摄入含糖的深加工食品，并遵循具有一致性的膳食安排，以保持血糖稳定。血糖升高会削弱我们的抗病毒防御能力，促进病毒复制。

2.调整昼夜节律

对免疫力很重要的不仅有充足睡眠，还有你什么时候睡。昼夜节律系统可以调节我们免疫系统的方方面面，甚至包括我们的皮肤。皮肤在夜间具有更高的渗透性，更干更痒，对进入人体的病原体的防御能力更差。牛津大学昼夜节律神经科学家拉塞尔·福斯特说：“免疫系统在白天开启，但下午晚些时候开始调低，夜间保持低水平运转。”

越来越多的证据表明，与昼夜节律系统和谐相处对于实现最佳免疫力至关重要。研究发现，当健康男性在凌晨3点至7点期间被剥夺睡眠时，对免疫力至关重要的自然杀伤细胞的活性下降了28%之多。

经常熬夜会破坏免疫力，上夜班的人更有可能因感染新冠病毒而住院。福斯特说：“在你应该睡觉的时间，你的整个生理机制都在工作，这会激活应激轴，提升皮质醇水平，充当免疫抑制剂。”

3.坚持适当活动

马乔基说，整天坐在办公桌前，然后在健身房待一个小时，这不意味着完成任务，“重要的是‘活动’，而不是锻炼。整天坐着会对免疫系统构成一个独立的风险因素”。淋巴液负责将免疫细胞带到我们的身体各处，但没有泵使它们流动，它们需要我们的肌肉活动。

对代表10个国家和地区的200万成年人的16项研究进行的审视发现，尽管有封锁规定，并且体育俱乐部和健身场所关闭，但在疫情期间坚持活动身体的人因新冠肺炎住院的风险比久坐不动的人低36%。起到最大保护效果的是世卫组织建议的每周150分钟的中等强度锻炼。

马乔基认为，目标应该是以各种不同的方式经常活动。长时间高强度的运动可能会造成损害。马乔基警告说：“超过90分钟的耐力项目可能耗尽肌肉，增加应激激素，抑制免疫力。”

4.避免长期压力

免疫系统极其复杂，但免疫学家一致认为，慢性压力会造成损害。当皮质醇水平升高，就像我们感受到压力时那样，那么免疫系统就会受到抑制，因为身体正在为“战斗或逃跑反应”节省所有能量。如果这种压力是长期的，那么免疫力真的会受到影响。

马乔基说：“找到管理或减轻压力的方法是关键。”马乔基建议为自己喜欢的事情留出一小部分时间。在科学上得到证实的压力管理策略包括瑜伽、冥想、正念以及拥有健康、积极的友谊。寻找陪伴可以提高免疫力，因为孤独也会使你的免疫系统不那么坚固。

马乔基还说：“在建立健康的免疫系统方面，不存在‘超级食物’或‘灵丹妙药’，但对饮食、睡眠、锻炼和社交方式的小幅调整可能都有助于提高免疫力。”

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